共働き家庭に最適！朝活スケジュールを全公開｜リアルな習慣化のコツ

• 朝活を始めてみたいけど、共働きだしそんな時間ない…
  
• 子育てもあるし、朝なんてバタバタで余裕ゼロ…
  
• そもそも、朝活している人ってどうやって続けてるの？
  

実は、私も以前はまったく同じでした。

30代で共働き、しかも子育て真っ最中。

「朝活なんて特別な人にしかできない」と思っていたんです。

でもある日、思い切って朝4時に起きてみたことが転機になりました。

そこには、誰にも邪魔されない“自分だけの時間”が広がっていて、ゲームも読書も副業も、仕事の前倒しまでできる。気がついたら10年続けていました。

結果、家族と過ごす時間も増えて、心にも余裕が生まれました。

この記事では、そんな私が実践しているリアルな朝活スケジュールと、共働きでも無理なく続けられる習慣化のコツを紹介します。

読めば「特別な人だからできるんでしょ？」ではなく、

「自分にもできそう！」と思えるはずです。

今日から、あなたも“自分だけの自由な朝時間”を始めてみませんか？

自分時間がない忙しい子育て世代の方はぜひ最後まで読んで行って下さい。

1. 1日のリアルなスケジュール（共働き・子育て家庭）

「朝活なんて無理でしょ？子どももいるし、共働きだし…」

かつての僕もそう思っていました。

でも今は、毎朝4時に起きて、静かな時間を自分のために使えています。

実際の1日の流れを公開します。

時間帯	やっていること
4:00〜4:10	起床、うがい、水分補給
4:10〜4:30	洗濯、食器直し、その他家事
4:30〜6:30	読書、副業、本業タスク前倒し
6:30〜7:30	朝食づくり、子どもの支度、出勤準備
8:30〜18:30	会社勤務（通勤含む）
18:30〜20:00	帰宅・夕食
20:00〜21:00	お風呂、翌日の準備
22:00	子どもと一緒に就寝

このスケジュールのポイントは 「朝のゴールデンタイムを最大活用」 すること。

朝は誰にも邪魔されず、頭も冴えていて、最高に集中できる時間です。

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2. 共働きでも朝活を継続できる3つの理由

共働きでも朝活を継続ができるのは明確な理由があります。

起きたいという気持ちも大事ですが、仕組みを整えてあげることが一番大事なんです。

① ルーティンを崩さないこと

「平日はできても、休日は寝坊…」というパターンにハマると習慣は続きません。

だからこそ、僕は 「毎日およそ同じ時間に寝て、同じ時間に起きる」 を徹底しています。

ポイントは「起きる時間」よりも「寝る時間」。

夜10時に布団に入るルールを決めると、それだけで翌朝の行動が変わります。

② 日中の準備がすべて

朝は“考える時間”ではなく“動く時間”にするのが鉄則です。

この準備だけで、翌朝の迷いがゼロになり「自然と体が動く」ようになりました。

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③ “やらないこと”を決める

新しく習慣をつくるには、 まず手放すこと が重要です。

僕がやめたのはこの2つ。

この2つをやめたことで、毎日 90分以上の自由時間 が戻ってきました。

「時間がない」のではなく、「時間を奪うものを持っている」だけだったんです。

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3. 朝活を続けるための具体的なコツ

ここからは、僕が実際に10年以上続けてきた中で見つけた「コツ」を紹介します。

小さな工夫ですが、習慣化の強力な味方になりますよ。

順番に見ていきましょう。

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🔑 コツ1：朝起きたら即、行動できるタスクを用意

「起きてから考える」は失敗のもと。

例えば「机に本を置いておく」「水筒に水を準備しておく」など、 すぐ動けるタスクを前日に決めておく と迷わず行動できます。

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🔑 コツ2：着替え・道具は前日にセット

朝から探し物をしてしまうと、それだけでやる気が削がれます。

• 運動するならジャージを枕元に置く
  
• 読書するなら本を机に並べる
  
• 勉強するならノートPCを充電完了にしておく
  

「前日の準備が翌朝のエネルギー」 です。

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🔑 コツ3：朝活の目的を明確にする

「なんとなく早起き」では続きません。

• 副業収入を増やすためにブログを書く
  
• 自己投資のために資格の勉強をする
  
• 健康のためにストレッチする
  

明確なゴールを持つことが、継続力の源 になります。

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🔑 コツ4：「できた日」を記録する

カレンダーに○をつけるだけでOK。

習慣化には「見える化」が欠かせません。

例えば、21日連続で○がつくと「ここでやめたらもったいない」という気持ちが働き、自然と続けたくなります。

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よくある質問（FAQ）

❓ Q1. 共働きでも朝活する時間なんてありますか？

👉 はい。朝は誰にも邪魔されない「貴重な自分時間」です。

夜にスマホやテレビをやめるだけで、30〜90分の時間が確保できます。夫婦で家事分担を見直すとさらに余裕が生まれます。

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❓ Q2. 子どもがいる場合でも朝活できますか？

👉 できます。子どもが起きる1時間前に起きればOK。

朝のうちは静かなタスク（読書や日記）から始め、徐々にリズムを整えていくのがおすすめです。子どもが起きちゃった時は、今だけの至福のときだと思って子どもの相手をしましょう。

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❓ Q3. 朝活中にやることが分かりません…

👉 朝は「脳が一番冴える時間帯」なので、

• 企画や資料作りなど仕事のタスク
  
• 読書や資格勉強など学び
  
• ストレッチや日記など自分を整える習慣
  
  に使うと効果的です。
  

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❓ Q4. 継続できるか不安です。コツはありますか？

👉 コツは「まず15分だけ」と決めること。

最初から1時間やろうとすると続きません。

「できた日」を記録して達成感を積み重ねるのも効果的です。

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❓ Q5. 土日も同じ時間に起きるべき？

👉 理想は「平日との差を1時間以内」に抑えること。

休日は“ゆる朝活”でOK。

平日の緊張感とは違い、好きな読書やカフェタイムを楽しむとリフレッシュにもなります。

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まとめ｜共働きでも朝活はできる！仕組みがあれば続く

この記事では朝活のスケジュールと続けるコツを解説しました。

「朝活は特別な人だけのもの」

以前の僕はそう思っていました。でも、仕組みとコツで続けやすくなるんです。

継続にはコツがあります。ちょっとしたコツを掴むとグッと継続しやすくなるんです。

たったこれだけで、共働きでも、子育て中でも、自然に続けられるようになります。

大切なのは、 「時間がない」と嘆くのではなく、「時間をどう使うか」を選ぶこと。

忙しい30代・40代だからこそ、朝時間は大きな武器になります。

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寝る前に明日のアラームを15分だけ早くしてみませんか？

朝活は、いきなり1時間やらなくても構いません。

まずは 「明日の朝、15分だけ早起きする」 から始めてみましょう。

コーヒーを淹れてもいいし、手帳に予定を書くだけでもいい。

その15分が、1日の流れを変え、やがて人生の流れを変えます。

「できる人だからできたんでしょ？」ではなく、

あなたにもできる習慣 です。

今日の夜、寝る前にアラームを15分だけ早めてセットしてみませんか？

小さな一歩が、未来を大きく変えていきます✨