- また朝活を始めたい…
- でも、気づけばまたスヌーズボタンを押している——。
- そんな自分にまたがっかりして落ち込む…
「意志が弱い」「続かないのは自分のせい」そう感じている人は多いですが、実はそれ、間違いなんです。
朝活が続かないのは、あなたの性格のせいではなく、“仕組み”の問題。
僕自身も以前は何度も挫折を繰り返しましたが、環境と考え方を変えるだけで、今では毎朝4時に起きて、自分の時間を楽しめるようになりました。
この記事では、そんな10年間朝活を続けている実体験と習慣化の科学をもとに、
「なぜ朝活が続かないのか」そして「どうすれば無理なく続けられるのか」を、具体的なステップとともに紹介します。
- 朝活が続かない人に共通する5つの本音
- 夜のNG習慣
- 続けられる人になる5つの考え方
朝が変われば、1日が変わる。
あなたにも、気持ちよく1日を始められる“仕組み”を作ってほしい。
そんな想いを込めてお届けします。
なぜ「朝活したいのにできない」のか？
「明日こそ早く起きよう」と思っても、
翌朝には体が動かない。
朝、目覚まし鳴っても“あと5分…”が永遠に続くんだよね…
分かる！朝限定スヌーズの無限ループ！！
でも、これは意志が弱いからではありません。
人間の脳は“変化”を嫌い、“現状維持”を最優先にするようにできています。
つまり、「いつもと違う行動（＝早起き）」をすること自体が、
脳にとってはストレスなんです。
だから、「できない」ではなく、「当然の反応」。
自分を責める必要はまったくありません。
“続かないのは自分のせいじゃない”って気づいた瞬間、すごくラクになったよ！
朝活が続かない人に共通する5つの本音
実は、“続かない人”には共通点があります。
ここでは、僕自身や多くの仲間たちが口にしていた「5つの本音」を紹介します。
- 夜になるとスマホが手放せない
- 家事や仕事が終わらず、寝るのが遅くなる
- 朝起きても、何をしていいかわからない
- 三日坊主になると自信をなくす
- 朝に時間を使うことに罪悪感がある
いくつかあてはまってる！
1つなくすだけでも効果があるんだ💡
① 夜になるとスマホが手放せない
「今日こそ早く寝よう！」と思っていても、
ベッドの中でSNSや動画を見て気づけば1時間。
これは意志の問題ではなく、
“疲れた脳が快楽を求めているだけ”。
夜のスマホは、“脳が休みたがってるサイン”でもあるんだよね。
1時間どころか2時間、3時間経っちゃう！
だからこそ、
夜9時以降はベッドにスマホを持ち込まないルールを作るのがおすすめ。
② 家事や仕事が終わらず、寝るのが遅くなる
共働きや子育て世代にとって、「早く寝る」は簡単ではありません。
洗濯、食器、子どもの宿題…全部終わるころにはもう夜遅く。
“夜に全部やろう”と思うほど、結局どっちも中途半端になるんだよね…
そんな時は子どもと一緒に寝て、翌朝片付けしてみるのもオススメなんだ✨️
夜のタスクを“翌朝に回す”ことで、
意外とスムーズに早寝ができるようになります。
③ 朝起きても、何をしていいかわからない
せっかく早起きしても、
「何をやるか」が決まっていないと、スマホを触って終わってしまいます。
前日の夜に“やることを1つだけ決めておく”。
たったそれだけで、朝の迷いはほとんどなくなります。
最初は6時になったらコーヒー淹れる”とか、“5分だけ読書”とかでいいんだ💡
”決めたことができた”
自分であらかじめ選択した行動が実際にできたということが大事です。
④ 三日坊主になると自信をなくす
最初の3日はやる気満々。
でも4日目に寝坊して、「やっぱり自分はダメだ」と落ち込む。
“三日坊主”って言葉、ネガティブすぎるよね。むしろ“3日できた”が大事じゃない？
なんか急に発言の姿勢が変わってる！！
そう、その通り。
実際、習慣が定着するまでには平均66日かかるという研究があります。
3日で止まっても、それは失敗ではなく“途中経過”。
できた日をカレンダーに〇をつけて、「できた」を可視化していきましょう。
⑤ 朝に時間を使うことに罪悪感がある
「家族のための時間を削って、自分のことするなんて…」
そんな気持ちになる人も多いです。
でも、自分を整える時間を持つことは、
家族や仕事への“エネルギーチャージ”です。
自分が元気いっぱいなら、不思議と家族にも優しくなれる✨️
朝活が続かないのは“意志”じゃなく“仕組み”
多くの人が「朝活できない」と悩む原因は、
実は意志の弱さではなく、環境設計の不足です。
スマホが手元にあれば、誰だって触ります。
逆に言えば、「手の届かない場所に置く」だけで成功率は激変します。
“やる気”じゃなくて“環境”を変える。これが一番現実的なんだね。
本当に環境って大事なんだ💡
人間は“意志”ではなく“仕組み”に支配されている生き物。
だからこそ、「やる気がなくてもできる環境」をつくることが大切なんです。
夜のNG習慣
実は「朝活」は、前日の夜から始まっています。
夜の過ごし方を整えると、朝の自分が驚くほど軽くなるんです。
・寝る直前までスマホを見る
・テレビをつけっぱなしにする
・カフェインやお酒を遅い時間に取る
これらを避けるだけで、睡眠の質は大きく変わります。
そうか！始める前に、まず辞めるんだね！
“朝活を始める前に夜活をやめる”が、実は一番の近道なんだ✨️
夜のおすすめ習慣3ステップ
- 照明を暖色に変える → 寝る1時間前からオレンジ色の光でリラックス
- スマホを寝室に持ち込まない → 機内モード or 置き時計で代用
- 翌朝やることをメモして寝る → 朝の迷いをなくす
“明日の朝やること”を決めて寝ると、起きた瞬間からスイッチ入るよね！
特に夜のスマホの光はNG。一気に目が冷めちゃうからゼッタイNG。
どうしてもなら、部屋を暗くして明るさを最低にしてNight ShiftをONしよう💡
たった1つ夜の行動を変えるだけで、翌朝のスタートラインがまったく違ってきます。
睡眠の質を上げると、朝は自然に変わる
「自分は朝が弱い体質だから…」
そう思っていませんか？
うん…。昔から朝がニガテで、“夜型人間”って思い込んでたかも…
でも実は、“朝型・夜型”というよりも、
睡眠の質が悪くて疲れが抜けないだけという人がほとんどなんです。
- 起きる時間を一定にする
- 寝る９０分まえにお風呂に入る
- 枕を変える
順番に見ていきましょう。
① 起きる時間を一定にする
平日は6時、休日は10時。
この生活を続けていると、体内時計が乱れて“月曜がつらい”状態に。
起きる時間は“±1時間以内”がポイント💡
休日も平日と近い時間に起きることで、
体が自然と「この時間に起きるのが当たり前」と覚えてくれます。
② 寝る90分前にお風呂に入る
ぬるめ（38〜40℃）のお風呂に入ると、
体温がいったん上がり、90分後に下がるタイミングで自然と眠くなります。
寝る直前に入ってたけど、それじゃ体がクールダウンできなかったんだね。
朝型に慣れるまでは、寝る**“90分前の入浴”**が最も理想的💡
その後はスマホを触らず、照明を落としてリラックスしましょう。
③ 枕を変える
枕を変えるだけで驚くほど睡眠の質が上がります。
ぜひ自分に最適な枕を探してみて下さい。
- 姿勢の改善による首・肩への負担軽減
自分の体格や寝姿勢に合った高さ・硬さの枕を使うと、首や肩の筋肉の緊張が減り、深い眠り（ノンレム睡眠）が得やすくなります。 - 気道の確保でいびき・無呼吸の軽減
適切な枕は頭部を自然な角度で支えるため、気道が確保され、呼吸がスムーズになります。結果として、いびきや浅い呼吸が減り、睡眠の中断が起こりにくくなります。 - 寝返りのしやすさによる血流・体圧分散の向上
合わない枕だと寝返りがしづらく、血流が滞ったり体の一部に圧力が集中したりします。ちょうど良い枕に替えることで自然な寝返りが促され、快適な睡眠サイクルが保たれます。
枕って意外と大事なんです！
僕も朝活ができなかった｜変化のきっかけ
ここで少し、僕の話を。
昔の僕は「完全な夜型」でした。
夜中2時までゲームやYouTubeを見て、
朝はいつもギリギリで家を飛び出す。
職場では朝会議で眠たくなる始末…
わかる…。自分でも“この生活まずいな”って思ってても、止められないんだよね。
そんな僕が変わったきっかけは、
ある本に書いてあった**「朝1ページだけ読書してみよう」**という言葉でした。
“1ページだけならできるかも”と思い、アラームを30分早めた。
それが僕の朝活の最初の一歩でした。
最初の3日は本当にツラかった。
でも「昨日より1ページ多く読めた」「今日も起きられた」
その小さな成功体験が、僕の自信を少しずつ取り戻してくれたんです。
“小さく始める”って、実は一番効果的なんだ💡
読書後の残った時間はゲームしてました(笑)
そうか…頑張る読書と楽しむゲームの２つを入れると、頑張れるかも！
朝活を続けるための“7日間チャレンジ”
もし今、「自分もやってみたい」と思ってくれたなら、
今日から始められる“7日間チャレンジ”を試してみてください。
完璧を目指さず、「できた日」を増やすことが目的です。
✅ 7日間チャレンジメニュー
| Day | 朝にやること | ポイント |
| 1日目 | 目覚ましを5分早くセット | 成功体験の最初の一歩 |
| 2日目 | カーテンを開けて朝日を浴びる | 体内時計のリセット |
| 3日目 | 白湯を1杯飲む | 体のスイッチON |
| 4日目 | 好きな音楽を聴く | 気分を上げる朝 |
| 5日目 | 本を1ページ読む | 学びの習慣化 |
| 6日目 | ストレッチ or 散歩 | 血流アップで覚醒 |
| 7日目 | “できた自分”を褒める | 自信が定着する |
続けられる人になる5つの考え方
朝活が“続く人”と“続かない人”の違いは、考え方にあります。
① 「最初の一歩だけ頑張る」でOK
② 「昨日より1％前へ進めたら成功」
③ 比べるのは“他人”じゃなく“昨日の自分”
④ 習慣は「感情」ではなく「構造」でつくる
⑤ あなたはすでに変わり始めている
① 「最初の一歩だけ頑張る」でOK
すべてを完璧にやろうとしなくていい。
「顔を洗えた」「コーヒーを淹れた」それだけで十分。
“始めた自分”を褒めてあげよう。行動のハードルは低く、心の満足度は高く！
② 「昨日より1％前へ進めたら成功」
1日1％の成長でも、1年後には1.01^365＝約37倍の自分になります。
続ける力は“小さな積み重ね”の結果なんです。
③ 比べるのは“他人”じゃなく“昨日の自分”
SNSで“理想の朝”を見て落ち込む必要はありません。
あなたのペースで十分。
自分のペースでOK。ゆっくり進んでも、確実に変わってる✨️
④ 習慣は「感情」ではなく「構造」でつくる
“やる気が出たらやる”ではなく、
“やる気がなくてもできる環境”を整える。
・スマホを寝室に置かない
・前日に朝やることを決めておく
・朝一の曲を決めておく
感情じゃなく、仕組みで動く。これが“続けられる人”の共通点なんだ💡
⑤ あなたはすでに変わり始めている
この記事をここまで読んでいる。
その時点で、あなたはすでに“変わる準備”ができています。
“変わりたい”って思った瞬間が、もうスタートなんだね。
よくある質問（FAQ）
Q1. 三日坊主で終わるのが怖いです。
A. 「3日続いたらOK」というルールに変えましょう。
3日続いた＝成功です。止まっても、また“再開”すればいいだけ。
Q2. 家族がいると静かな朝が取れません。
A. 朝活は“時間の長さ”より“質”です。
5分でも「自分と向き合う」時間があれば、それが立派な朝活です。
Q3. 夜勤・シフト制でもできますか？
A. もちろんOK！
大事なのは“起きてからの最初の1時間”をどう使うか。
時間帯より“意識のスタート”です。
Q4. 朝に何をすればいいかわからないです。
A. “自分が気持ちよくなること”をやってください。
白湯、散歩、音楽、読書。何でも構いません。
Q5. 朝活の目的がわかりません。
A. 続けるうちに自然と見えてきます。
最初は“ただ気持ちよく起きたい”で十分。
まとめ｜朝活で人生が変わる理由
朝の時間は、**唯一「誰にも奪われない時間」**です。
その時間を、自分のために使う。
それだけで、1日の充実度が変わります。
朝活は特別な人の習慣じゃない。“自分を大切にする時間”なんだ✨️
スマホを遠ざけて寝てみよう
・明日の朝やることを1つだけ決める
・スマホを遠ざけて寝る
・朝日を浴びて深呼吸する
ほんの5分でも、「自分の時間」を持つことが最初の成功です。
あなたの明日が、今日より少し軽く、少し明るくなりますように。
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