- 「朝起きるのが辛い」
- 「仕事のことを考えると憂うつ」
- 「だるくてベッドから出られない」
こんな悩みを抱えていませんか？
私もかつては出勤直前まで布団にしがみつき、慌ただしい朝にストレスを感じていました。
でも今では、毎日朝4時に起きて、自分の時間を楽しみつつ整った状態で仕事に向かえています。
ポイントは「朝にストレスを溜めない生活習慣」を作ること
この記事では、誰でも今日から始められる 朝の習慣5選 を紹介します。
- 生活時間を2時間早める
- 夜のタスクを朝に回す
- 起床後のルーティーンを決める
- 朝の環境を整える
- 朝は自由時間とする
一つでも取り入れれば、きっと1週間後には朝が変わり、1ヶ月後には「朝が楽しみ」になっています。
私が10年かけて培ってきたノウハウや経験を凝縮しました。朝起きるのがツラい方はぜひ最後まで読んで行って下さい。
朝の時間でストレスを溜めない生活習慣5選
先ほど述べた5つをもう一度。
- 生活時間を2時間早める
- 夜やっていることを朝に回す
- 起床後のルーティーンを決める
- 朝の環境を整える
- 朝は自由時間とする
順番にみていきましょう。
1. 生活時間を2時間早める
多くの人が「朝が辛い」と感じるのは、体が睡眠不足だからです。
夜遅くまでスマホを見たり、ダラダラと時間を過ごしてしまうことで睡眠が削られ、翌朝に疲れを持ち越してしまいます。
ストレスを減らすための一番の解決法は 生活時間を丸ごと前倒しすること。
例えば、こんなやり方
- 毎日15分ずつ就寝時間を前倒しする
- 眠る前はスマホやテレビを避け、照明を少し落とす
- 寝室の環境を整える（遮光カーテン、耳栓、アロマなど）
例えば、23時に寝て7時に起きていた人なら、21時に寝て5時に起きるようにすると「余裕のある朝」が生まれます。
2時間のシフトは大きな変化に感じますが、15分単位で前倒しすれば1ヶ月もあれば無理なく移行できます。
毎日できなければ、数日かけて少しずつ時間を早めることを意識していって下さい。疲れた日にパタンキューで寝てしまう日があれば、チャンスです。翌日ちょっとだけ早起きすれば、生活習慣を早めるきっかけになります。
2. 夜やっていることを朝に回す
夜は疲れ切っているため、どうしても効率が落ちます。
それでも「やらなきゃ」と頑張って夜更かしすると、翌朝にストレスが蓄積してしまいます。
そこで発想を逆転させましょう。
夜のタスクを朝に回すのです。
実際にやってみると、朝にタスクをこなしたほうが生産性が上がるパターンを多く感じるはずです。
朝は脳のゴールデンタイム。活用しない手はありません。
朝は脳のゴールデンタイムなんだ♪
夜から朝に移すと効果的なこと
- 読書 → 朝の静かな時間に読む
- 勉強 → 脳がリフレッシュしている朝にやる
- 仕事の下準備 → メール下書きや資料確認は朝にやる
夜は「寝る準備」に専念し、翌朝の自分に仕事や家事、趣味を託す。
これだけで翌日の朝は「よし、やろう！」という前向きな気持ちで始められます。
💡ポイントは「朝に楽しみを用意する」こと。
「明日の朝はあの本の続きを読もう」と思えば、自然と夜も早く寝たくなるのです。
早起き習慣化のために、朝からSNSをみても、ゲームをしてもOKです。
大丈夫です。朝はクリエィティブな時間。ずっとSNSをみていると
・なんだかもったいない
・もっと健康的なことをしたい
・もっと自分のために時間を使いたい
という自己実現の心理が働いてだんだんと朝から娯楽はしなくなってきます。
マズローの欲求5段階説でもあるように、人がほしい強い欲求は『自己実現欲求』と『承認欲求』なのです。
3. 起床後のルーティーンを決める
朝起きた直後は、まだ体も心も半分眠った状態です。
この時間に「何をしようかな」と考えていると、あっという間に時間が過ぎてしまい、「できなかった…」と自己嫌悪の原因になります。
👉 大切なのは ルーティーンを固定しておくこと。
ルーティーンの例
- 起きたらすぐにカーテンを開けて朝日を浴びる
- コップ一杯の水を飲む
- 顔を洗って「今日もやるぞ」と声に出す
- コーヒーを淹れて机に座る
このように「やることをあらかじめ決めておく」だけで、迷いがなくなり、スムーズに行動に移せます。
💡研究でも、習慣化のポイントは「決断を減らすこと」と言われています。
朝から選択や迷いを繰り返すと脳が疲れてしまうため、最初の30分は「自動モード」で過ごせるような仕組みが効果的です。
4. 朝の環境を整える
朝のストレスは「環境」からも生まれます。
暗い部屋、散らかった机、寒い空気…。
こうした小さな要因が重なると「朝はつらい」と感じやすくなるのです。
👉 解決法は 朝の専用環境を整えること。
環境を整える工夫
- 前夜のうちに机の上を片付けておく
- 起きたらすぐにカーテンを開けて自然光を取り込む
- 部屋の一角に「朝活スペース」を作る
- 好きな音楽やアロマを用意する
「朝＝気持ちが整う時間」と脳に刷り込むことで、ストレスは一気に軽くなります。
💡特に光は大きな効果があります。
朝日を浴びることで体内時計がリセットされ、セロトニンという「幸福ホルモン」が分泌されます。
これが一日の気分を大きく左右するのです。
5. 朝は自由時間とする
「朝は家事や仕事の準備をしなくちゃ」と思うと、結局ストレスになってしまいます。
もちろん必要最低限のことはありますが、そればかりだと「義務感」で押しつぶされてしまうのです。
👉 大切なのは 朝を自分の自由時間にすること。
自由時間の例
- 読みたい本を10ページだけ読む
- 軽くストレッチや散歩をする
- ノートに「今日やりたいこと」を3つ書き出す
- 趣味に15分だけ取り組む
「朝は好きなことをする」と決めるだけで、朝起きるのが楽しみになります。
その楽しみが「継続の原動力」となり、結果的にストレスのない朝を習慣化できるのです。
💡心理学でも「ご褒美効果」が有効だとされています。
「朝起きたら好きなことができる」というポジティブな体験は、早起きを無理なく続ける一番の秘訣です。
FAQ（よくある質問）
Q1. 朝時間を作りたいけど、とにかく時間が足りません。
A. 最初から2時間早める必要はありません。まずは「15分だけ前倒し」から始めましょう。小さな積み重ねがやがて大きな変化になります。
Q2. 朝は食欲がなくてご飯を食べられません。
A. 無理に食べる必要はありません。バナナやヨーグルトなど軽いものから始めてみましょう。少しずつ習慣になると自然に食欲も戻ってきます。
Q3. ルーティーンを決めても三日坊主で終わってしまいます。
A. 続かないのは「完璧を求めすぎている」からかもしれません。まずは「起きたら水を飲む」だけでも立派なルーティーンです。1つだけに絞ると継続しやすくなります。
Q4. 家族がいて環境を整えるのが難しいです。
A. 部屋全体を変える必要はありません。「机の上だけ」「椅子の周りだけ」など小さなスペースを整えるだけでも効果的です。
Q5. 朝を自由時間にすると罪悪感を感じます。
A. 朝に好きなことをすることは「わがまま」ではなく「心の栄養」です。短い時間でも充実感が増えれば、日中のパフォーマンスが上がり、結果的に家族や仕事にも良い影響を与えます。
まとめ
朝のストレスを減らすためには、ほんの少しの工夫と習慣化が大切です。
- 生活時間を2時間早める
- 夜やっていることを朝に回す
- 起床後のルーティーンを決める
- 朝の環境を整える
- 朝は自由時間とする
これらを取り入れることで、朝の「だるさ」「焦り」「ストレス」から解放され、余裕を持って一日を始められるようになります。
大切なのは、一気にすべてをやろうとしないこと。
できることを1つずつ取り入れていくだけで、確実にあなたの朝は変わります。
楽しみを１つ、翌朝にやってみよう
あとは、小さな一歩を踏み出すだけです。
👉 今夜寝る前に、紙に「明日の朝にやる、楽しいことを1つ」書いてください。
👉 そして明日の朝、それを実行するだけでOKです。
小さな行動が積み重なれば、1週間後には変化を実感でき、1ヶ月後には「朝が楽しみ」になっています。
今日からストレスのない朝が始まってあなたの暮らしがより良くなることを願っています。
大丈夫、きっとできます。
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