- 毎朝バタバタして、朝活どころじゃない…
- 早起きしたいけど三日坊主で終わってしまう…
- 朝活を頑張りたいけど、気持ちと体がついてこない…
気持ちに体が追いついてこないこと、ありますよね。
三日坊主どころか一日坊主かも…！！
その気持ち、めっちゃ分かります。
僕もそうでした。早起きできたとしても、結局ソファーでスマホ見ながらゴロゴロ…
でも、ちょっとしたコツを掴んだことで徐々に好転し始めたんです。
ポイントは、「完璧にやろうとしないこと」。
早起き継続ができないという悩みを抱える方は多いです。
この記事では40代共働きの僕が朝活を10年継続し、実際に試して「これは失敗しない」と実感した始め方のコツを凝縮して紹介します。
“自分にとって心地よい朝”を作ることこそが、継続のカギです。
この記事を読めば継続のコツが分かって、少ない労力で朝活が継続しやすくなります。
家族のために頑張っているけれど、どうしてもうまくいかない忙しい子育て世代の方はぜひ最後まで読んで行って下さい。
よくある朝活の失敗パターンとは？
「朝活しよう！」と決意したはいいけど、1週間も経たずに挫折してしまった経験、ありませんか？
僕自身、かつて何度も失敗しました。
その原因を振り返ると、以下のような共通点がありました。
- 睡眠時間を削って無理やり起きる
- 最初から完璧なルーティンを目指す
- 「やらなきゃ」という義務感で気が重くなる
- 朝に何をするか決めずに起きて、結局ダラダラ
うわー！当てはまってる！！
大切なのは、「無理なく」「楽しみながら」続けられる仕組みを作ることなんだ✨️
そのための具体的なコツを、次の章で詳しく紹介していきます。
結論以下の7つです。
① スモールスタートから始める
② 起床時間を決め、緩やかにコントロールする
③ 睡眠時間の最適解を知る
④ 夜の過ごし方を変える
⑤ 次の日にやることを前夜に決める
⑥ 楽しいことを朝に組み込む
⑦ 継続できる“習慣の形”を整える
失敗しない朝活の始め方｜実体験からの7つのコツ
① スモールスタートから始める
朝活は「始めること」が一番のハードル。
だからこそ最初は、10分だけでもOKと割り切るのがおすすめ。
たとえば、
- コーヒーをゆっくり淹れて飲む
- 窓際で深呼吸する
- 日記を2行だけ書く
それが翌日のモチベーションになります。
特にカレンダーなどにチェックマーク✔を入れておくと、数日経って振り返ったときに継続の証となり、自然と続けやすくなります。
こんなのでいいの？
これでOK！「できた自分」を褒めてあげましょう✨️
できた日は✔だけでいいので残しておくと継続力がアップ💡
② 起床時間を決め、緩やかにコントロールする
僕は平日は4時、休日は5時までに起きています。
これも、最初から決めたのではなく少しずつ整えていった結果。
ポイントは「毎日同じ時間に起きる」こと。
体内時計が整い、自然と目覚めるリズムができます。
- 平日→5:00
- 休日→6:00
少しずつでいいんだね！
そう！平日と休日の起床時間差を1時間以内にすると、月曜の朝も楽になるよ✨️
③ 睡眠時間の最適解を知る
「早起き」＝「睡眠不足」ではありません。
むしろ、朝活の質は前日の睡眠にかかっているといっても過言ではありません。
僕の場合、ベストな睡眠時間は6時間半〜7時間。
スマートウォッチで眠りの質も確認しながら、「何時に寝れば心地よく起きられるか」を試行錯誤されている方もいらっしゃいます。
- 成人の理想は7〜8時間
- 厚生労働省の睡眠ガイドでは6時間以上
- ショートスリーパー、ロングスリーパーの遺伝体質は全人口の５％以下
そういえば最適睡眠時間なんて気にしたことなかった…
自分の体と相談しながら数字で睡眠時間を気がけておくとわかってくるよ✨️
朝活は、夜から始まっているんです。
④ 夜の過ごし方を変える
夜にスマホを見すぎたり、頭が冴えるようなことをしていると、寝つきが悪くなります。
その結果、朝起きるのがしんどくなる。
だから僕は、夜は21時以降はリラックスタイムと決めて、読書だけにしています。
そうすると、自然と眠くなって寝る準備が整うんです。
- スマホを見る
- ゲームをする
- 暴飲暴食をする
全部やってしまってるー！！
みんな一緒だから大丈夫！NGを意識してひとつずつ辞めていけばOK✨️
⑤ 次の日にやることを前夜に決める
朝起きても「何しよう…」と考えていると、二度寝やスマホいじりに流されがち。
寝る前に「明日の朝はコーヒー飲んで、日記書こう」と決めておくと、起きた瞬間に体が勝手に動いてくれます。
僕はiPhoneにGoogleスプレッドシートのアプリを入れて、「朝やることリスト」を書いて寝ています。毎日書くのは大変なので、時間割形式にしてそれどおりにこなすとラクに続けることができます。
例えばどんな感じなの？
シンプルに、こんな感じ！
朝活時間（平日用）
| 時刻 | 内容 |
|---|---|
| 4:00 | 起床＆自由時間 |
| 4:30 | 本業残務 or アウトプット |
| 5:00 | 副業・アウトプット |
| 5:30 | 本業のメール処理 or アウトプット |
| 6:05 | 日経新聞チェック |
| 6:30 | 本業身支度開始 |
※ 8:00送信予約など、メールは朝イチ提出がスマート。
朝活時間（休日用）
| 時刻 | 内容 |
|---|---|
| 4:00 | 起床＆自由時間 |
| 4:30 | 本業残務 or アウトプット |
| 5:00 | 副業・アウトプット |
| 5:30 | 本業のメール処理 or アウトプット |
| 6:05 | 日経新聞チェック |
| 7:00 | ランニング＋インプットの視聴 |
| 8:00 | 朝ごはん |
※ ランニング中は音声学習でインプット強化。
そうか！シンプルで、自分がわかればOKなんだね💡
⑥ 楽しいことを朝に組み込む
これが継続の一番のコツです。
- お気に入りのコーヒー豆を使う
- 好きな音楽を流す
- お気に入りのカップを使う
- 好きな本を読む
- ゲームをする
“朝活が楽しみになる仕組み”を作ることで、自然と「起きたい」に変わっていきます。
朝活の時間帯で、勉強や仕事を頑張るのは早起きに体が慣れてからでOK。
朝早起きの習慣が身につくと、なんだかもったいない気がして自己研鑽したくなるものです。
なにせ、頑張って起きているんですから。自分の生活をもっとよくしたくなります。
ゲームもOKとは進めやすい！まずは慣れることが大事なんだね✨️
そう！まずは早起きに慣れることを最優先にしよう💡
早起きに慣れてきたら、少しずつ趣味の楽しみの量を調整していきましょう。
次第に慣れて自己研鑽ができます。
⑦ 継続できる“習慣の形”を整える
ルールや時間帯は、「自分にとって心地よい形」にチューニングしましょう。
「平日はきっちり」「休日はゆるく」など、強弱をつけるとより効果的。
やることに上限と下限を設けると、長く続けることができます。
なるほど、、、頑張る日とそこそこ頑張る日のような感じなんだね💡
うさぎとかめの話と一緒で、”ゆっくりはスムーズで、スムーズは早い”んだ✨️
自分が継続できるスタイルこそ、あなたにとっての“正解”です。
自分にあった朝スタイルをカスタマイズしていきましょう。
あれ…でも具体的に思い浮かばない💦
そうだよね！例えば、こんなことがあるよ✨️
継続できる習慣の設計表（上限／下限を決める）
※ 横軸＝重要プロジェクト／上限値／下限値（ミニマム）。「上限」を決めるとオーバーワークを防ぎ、「下限」を決めるとゼロ化を防げます。
| 具体的な内容 | 重要プロジェクト | 上限値（やり過ぎ防止） | 下限値（最低ライン） |
|---|---|---|---|
| 資格学習（例：簿記・FP） | キャリア強化 | 60分／日 or 6日／週 | 15分／日 or 3日／週 |
| 朝ラン・ストレッチ | 健康維持 | 30分／日 | 3分ストレッチのみ |
| ブログ執筆・推敲 | 資産づくり | 90分／回（見出しまで） | 見出し1本＋本文100字 |
| 本業の残務・資料作成 | 評価向上 | 90分／朝 | ToDo整列＋メール2通 |
| 読書（インプット） | 思考拡張 | 30分／日 | 5ページ or 要約1項目 |
| メール／チャット返信 | 信頼構築 | 20件／朝 | 重要3件のみ即対応 |
| 家事（洗濯・食器・ゴミ） | 家族時間 | 30分／朝 | 洗濯回す＋食洗機セット |
| SNSチェック | 情報収集 | 10分／朝のみ | 未読は全スキップ可 |
| 睡眠（前日の準備） | 土台づくり | 就寝22:00・スクリーン0分 | 6時間以上睡眠確保 |
編集のコツ：各行の「上限＝守るべき天井」「下限＝続けるための最低ライン」を数値化しておくと、忙しい日でも“ゼロ”を回避できます。
1週間やってみて感じた変化と効果
朝活をこの方法で始めて1週間、僕は以下のような変化を実感しました。
- 朝のイライラやバタつきが激減
- 午前中の集中力が上がった
- 夜の過ごし方が変わってきた
- 自信がつき、毎日が少し楽しくなった
何より、「自分の時間を取り戻せた」ことが一番大きかったです。
自分にもできるかな…
大丈夫！きっとできる✨️
朝活を続けるための心構え
朝活を続けるためには心構えがあります。
- 「休む日があってもOK」と思う
- 「5分でもできたらOK」と許す
- 「比較しない、焦らない」と決める
完璧を目指さず、自分と仲良く朝を迎える。
これが朝活を続けるための、何よりのコツです。
自分と”仲良く”か…試しにやってみようかな！
よくある質問（FAQ）
Q. 朝活って何時に起きるべき？
A. 自分にとって“余裕ができる時間”がベスト。無理に5時起きでなくても大丈夫です。
Q. どうしても起きられない日があります…
A. それが普通です。翌朝また挑戦できればOK。リズムを整えることを意識して。
Q. 何から始めればいいですか？
A. コーヒーを淹れる、深呼吸する、音楽を流す。まずは5〜10分からのスタートで十分です。
まとめ：失敗しない朝活継続のコツ
今回は実体験から失敗しない朝活継続のコツを７つ紹介しました。
① スモールスタートから始める
② 起床時間を決め、緩やかにコントロールする
③ 睡眠時間の最適解を知る
④ 夜の過ごし方を変える
⑤ 次の日にやることを前夜に決める
⑥ 楽しいことを朝に組み込む
⑦ 継続できる“習慣の形”を整える
朝活は、特別な人だけの習慣ではありません。
毎日を少しだけ心地よくしたい。そんな小さな気持ちから始めればいいんです。
- 「休む日があってもOK」と思う
- 「5分でもできたらOK」と許す
- 「比較しない、焦らない」と決める
大事なのは、「やってよかった」と思える朝を積み重ねること。
あなたらしい朝活スタイル、今日から一緒に探してみませんか？
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