- 長時間デスクに向かうと、肩がバキバキ…
- 首がつらい、目がしょぼしょぼする…
- 姿勢が悪いのはわかってるけど、どう直せばいい？
そんな悩み、日々の仕事や在宅ワークの中で感じていませんか？
実は、**モニターの「高さ」**が肩こりや首の不調の大きな原因になっていることをご存じでしょうか？
毎日何気なく座っているデスクの高さ、目線の位置。これらをほんの少し見直すだけで、体への負担が大幅に軽減され、集中力・作業効率がぐんとアップします。
本記事では、**「モニターの高さを変えただけで肩こりが激減した」**という実体験をもとに、正しい高さ調整のコツや、今すぐ使える便利グッズを紹介。
読み終えるころには、きっとあなたも「今すぐ調整したくなる」はずです。
体がラクになると、心も軽くなる。
今日から、デスク環境を味方につけて、快適な毎日を始めてみませんか？
肩こりの原因は“姿勢”にあった
デスクワークで「肩こりがつらい…」と感じたことはありませんか？
長時間パソコンの前に座っていると、だんだんと肩や首が重くなり、ひどいときは頭痛を伴うことも。僕も以前はその一人でした。
特に原因として見逃しがちなのが、モニターの高さです。
パソコン作業中の姿勢が悪いと、首が前に出て、背中が丸まり、常に肩に力が入ったままの状態になります。これが肩こりの大きな原因。姿勢を正そうとしても、モニターの高さが合っていなければ、正しい姿勢は保てません。
「姿勢が悪い＝肩こり」はよく言われますが、「モニターの高さ＝肩こり」まで気づいている人は案外少ないんですよね。
以前のモニター環境と肩の状態
僕は以前、ノートパソコンをデスクにそのまま置いて作業していました。視線が常に下向きになり、自然と首と肩に負担がかかる体勢に。
その結果、以下のような悩みに悩まされていました：
- 肩が常にガチガチにこる
- 首が重い、寝違えやすい
- 時々、目の奥に鈍い痛みを感じる
- 疲労感が取れにくい
湿布やマッサージに頼っても一時的な効果ばかり。
「根本的な原因は何か？」と考えたとき、ふと「モニターの位置じゃないか？」と気づいたのです。
高さを調整して感じた変化
試しにモニターを10cmほど高くしてみたところ、体に驚くほどの変化が現れました。
- 視線が自然に前を向くようになり、首がまっすぐに
- 肩の力が抜けてリラックスした姿勢が保てる
- 長時間の作業でも肩がこりにくい
- 頭痛や目の疲れも軽減
たった数センチの高さ調整で、体の負担が大きく変わることを実感。
特別なストレッチやトレーニングをしなくても、“見る角度”だけで肩こり対策ができると分かりました。
理想のモニター位置と調整方法
肩こりを防ぐために重要なのは、目線とモニターの位置を合わせること。理想的なモニターの高さ・距離は以下の通りです。
✅ モニターの理想の高さ
- モニターの上端が目の高さと同じか、少し下
- 画面の中央が、自然に目を向けたときに視界に入る位置
✅ モニターとの距離
- 顔から40〜70cm離す（腕を伸ばして指先がモニターに届く距離が目安）
✅ モニターの角度
- わずかに上向き（10〜20度程度）に傾けると、目の負担も減りやすい
実際に使っているモニター環境
取り入れて肩こりが大幅に軽減された方法を紹介します。
🎯 スタンドでモニターを底上げ
ノートPCはそのままだとどうしても目線が下がります。そこで使っているのがノートパソコンスタンド。
アルミ製のスタンドを使うと、安定性もあり角度調整も簡単。1000円台でも十分効果があります。
🎯 外部モニターを導入
作業効率を上げるため、27インチの外部モニターを追加しました。
ノートPCはサブ画面として使い、メイン作業は目線の高さに合わせたモニターで行います。これだけで体への負担が激減。
🎯 外付けキーボード＆マウス
モニター位置を上げると、ノートPCのキーボードが打ちにくくなります。
そこでBluetooth対応のキーボードとマウスを導入。手首や腕の疲れも減って、快適に作業できています。
モニターの高さを変えるメリットまとめ
| 項目 | 効果 |
| 姿勢改善 | 首と背中がまっすぐに |
| 肩こり軽減 | 筋肉の緊張が緩和される |
| 目の疲れ軽減 | モニターを見下ろさないため眼精疲労が減る |
| 集中力アップ | 姿勢が整うと自然と集中しやすくなる |
| 作業効率UP | 外部モニターの活用でタスク管理も快適に |
おすすめモニター台・肩こり軽減グッズ5選
モニターの高さを整えるために、実際に使ってみて良かった・口コミ評価の高いアイテムを紹介します。
🪑 1. ノートパソコンスタンド（折りたたみ式）
- 特徴：角度調整が自由、高さも約15cm底上げ可能。
- メリット：収納しやすく、出先やカフェでも使える。
- おすすめブランド：BoYata、Nulaxyなど。
🖥 2. モニター台（木製 or 金属製）
- 特徴：モニターをデスクの上で10cmほど高く固定できる。
- メリット：下にキーボードや文具を収納でき、デスクがスッキリ。
- おすすめ：IKEAの「ELLOVEN」やAmazonベーシック。
🧴 3. フットレスト
- 特徴：足元の高さを調整し、骨盤が立ちやすくなる。
- メリット：長時間座っても腰が疲れにくくなる。
- おすすめ：無印良品やErgonomic Foot Rest。
🧘♂️ 4. クッション付きのランバーサポート
- 特徴：背もたれに設置して腰の負担を軽減。
- メリット：姿勢が自然に整うため、猫背や肩こり防止に。
- おすすめ：Tempur（テンピュール）や低反発ウレタンタイプ。
🎧 5. ノイズキャンセリングイヤホン
- 特徴：集中できる環境を作る必需品。
- メリット：肩こりの原因になりがちな「イライラ」や「雑音疲れ」をブロック。
- おすすめ：SONY、AnkerのSoundcoreシリーズ。安くおさえるなら100均でもOK。
よくある失敗とその対策
せっかくモニターを変えても「肩こりが治らない」という人は、次のような落とし穴に注意しましょう。
❌ モニターの高さが合っていない
- 対策：モニターの中心が目の高さにあるか確認。首を少しでも下に傾けているなら調整が必要。
❌ イスが合っていない
- 対策：イスの高さも重要。肘が直角、足裏がしっかり地面に着くことが条件。
❌ スタンドが不安定
- 対策：安価すぎるものはグラつきやすい。しっかりとした土台のあるスタンドを選ぶこと。
❌ 姿勢に意識が向いていない
- 対策：1時間ごとにストレッチ、首を回すなどリセット時間を意識。
✅ まとめ：たった5cmの差が、あなたの身体を救う
モニターの高さは「たった数センチ」の調整で、首・肩・腰への負担が劇的に変わります。
毎日使う作業環境だからこそ、小さな快適が大きな変化に。
朝の1分でモニターの高さをチェックし、1日中快適なデスク時間を手に入れましょう。
📣 モニターの高さを調整してみよう
もしまだモニターの高さを調整していないなら、今日から始めてみませんか？
あなたの身体は、毎日頑張っているあなたにとって一番の資本です。
✅ モニター台で高さを変える
✅ ストレッチを習慣化する
✅ デスク環境を整える
少しの工夫で、毎日の疲れ方が変わります。ぜひ取り入れてみてください！
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