- 「朝型になりたいけど三日坊主で終わってしまう」
- 「夜更かしがやめられない」
- 「朝活を続けたいのにできない」
こんな悩みを抱えていませんか？
私もかつては夜型生活から抜け出せず、残業や夜更かしを繰り返して体調を崩し、自己嫌悪に陥っていました。
そんな生活を180度変えてくれたのが「朝活」です。
朝に時間を確保できるようになると、仕事の効率は上がり、体調は改善し、自分の時間も生まれました。
この記事では、朝活歴10年の私が実践してきた 夜型生活からの脱却法7選 を紹介します。
- テレビを見ない
- ゲームをしない
- 漫画を読まない
- 寝室にスマホを持ち込まない
- 電話を取らない
- 飲み会に行かない
- 残業しない
1日30分の朝時間を確保するだけで、1年で182時間もの自分時間に変わる✨️
今の生活を変えたいと思う方は、ぜひ今日から小さな一歩を始めてみてください。
朝活で解決！夜型生活からの脱却法7選
- 「朝型の生活に変えたいのに、結局三日坊主で終わってしまう」
- 「夜更かしがやめられない」
- 「朝活に憧れているけど続けられる自信がない」
そんな悩みを抱えていませんか？
私自身も、かつては完全な夜型人間でした。
仕事を家に持ち帰って、夜中にうとうとしながら片付ける。
仕事がない日は、ストレスを発散するかのようにゲームや漫画、遊びに時間を使って寝るのは深夜。
- 翌朝は体調不良
- 仕事のパフォーマンスが下がり
- 結果として失敗や残業を招く
そんな悪循環にハマり、まるで抜け出せない地獄のような日々を送っていました。
けれども、生活リズムを「朝型」に変えることで、すべてが大きく変わりました。
体調は整い、仕事は効率的に片付き、さらに「自分の時間」まで生まれるようになったのです。
この記事では、10年以上朝活を続けてきた私が実践してきた 夜型生活から抜け出すための脱却法7選 を紹介します。
以下の7つを順番にみていきましょう。
1. テレビを見ない
夜の時間を大きく奪うものの代表がテレビです。
「ちょっとだけ見よう」と思っても、気づけば1時間、2時間と過ぎてしまうことはありませんか？
夜にテレビを見る習慣は、寝る時間をどんどん遅らせます。
さらに、強い光や刺激的な内容は脳を覚醒させ、眠気を遠ざけてしまいます。
👉 解決策は どうしても見たい番組は録画して翌日の楽しみに回すこと。
録画であれば不要な部分を飛ばせますし、時間が経てば「本当に時間を割いてでも見たかった番組なのか」が精査されます。
夜は寝る準備に集中し、テレビは翌日のご褒美にすると、自然と寝る時間を前倒しできます。
続けていくうちに、自然とテレビ離れができ、自分の時間が増えていきます。
2. ゲームをしない
ゲームも夜型生活の大きな原因です。
「あと一回だけ」と思っても、区切りがつかず、あっという間に深夜になってしまうことは珍しくありません。
特にスマホゲームは「時間を忘れる仕組み」が組み込まれているため、自制が難しいのです。さらにスマホからはブルーライトが発行され、眠気を妨げる効果があります。
私はゲームが大好きで、新作がでるとつい夜中まで遊んで翌朝に響くような生活をしていました。。
しまったー！！もう深夜2時！！！
👉 対策
- 夜はアプリを開かないようにする
- スマホをリビングに置き、寝室に持ち込まない
- ゲームは「朝のご褒美」にする
朝型に変えたいなら「夜のゲーム断ち」は必須です。
ソーシャルゲームは早朝に日付のアップデートをする傾向があります。
そのアップデートを逆手にとって1個しかもらえないアイテムが2個もらえたりするソーシャルゲームならではのバグも存在します。
以前私はこれを楽しみに朝からゲームをするようになりました笑
今はやっていませんが、当時はめちゃくちゃ楽しかったです。
楽しく続けられるなら、モチベーションはなんでもOK✨️
3. 漫画を読まない
漫画も同じく、つい夜更かしの原因になりがちです。
「次の巻だけ…」と思って読み進めるうちに、気づけば夜更け。
読書自体は良い習慣ですが、夜は眠気を妨げてしまいます。
👉 漫画は「朝に読む」ようにしましょう。
静かな朝の時間に読むと集中できる上に、楽しみが朝にあることで「早く寝よう」という気持ちにもつながります。
漫画にもたくさん人生をより豊かに生きるメゾットがたくさん仕込まれています。
どういう目線で漫画を読むかも大切なポイントです。
朝に本を読む習慣をつけると自然と目線が変わってきます。
4. 寝室にスマホを持ち込まない
夜型生活の最大の原因は スマホです。
布団に入ってからSNSや動画を見始めると、あっという間に1時間、2時間が消えてしまいます。
👉 スマホと夜の相性は抜群
夜はたっぷり時間がある上に、人間の脳は疲れています。
疲れていると、どうしても娯楽に流されやすくなり、興味があることを永遠と調べたり、動画を次々に見てしまったりして、どんどん時間が過ぎていきます。そんな経験ありませんか？
さらにスマホのブルーライトは、目から脳に刺激を与え、眠気を妨げます。
つまり 夜型の最大の敵はスマホ なのです。
試しに1週間だけ「スマホを持ち込まない寝室の生活」を送ってみてください。
生活ががらりと変わるはずです。
朝起きるのは、昔ながらの目覚まし時計で充分です。
5. 電話を取らない
夜遅くの電話やLINEのやり取りも、生活リズムを乱す原因です。
仕事の話や重たい相談を夜に受けると、頭が冴えてしまって寝付けなくなります。
👉 ポイントは「夜は電話を取らない」と決めること。
- 21時以降は電話に出ない
- 翌朝に折り返すと伝えておく
夜の静かな時間を守ることで、朝の活動につなげられます。
最初は断りづらくてもだんだんと慣れてきます。
どうしても断りにくい時は
『今日はどうしてもダメだから、3日後ならOK!』と日付をずらしていくのも上手な断り方の1つです。
100%断るのではなく、50%断る。100かゼロで考えると動きづらくなります。
断り方も工夫次第、大切なポイントです。
6. 飲み会に行かない
夜型生活を続ける人の多くは「付き合いで夜遅くまで外にいる」ことが原因です。
もちろん飲み会が悪いわけではありません。
ただ、頻度が多いと生活リズムは乱れ、翌朝の生産性は確実に落ちてしまいます。
👉 解決策は「断る勇気を持つこと」。
- 本当に大切な会だけ参加する
- 早めに切り上げる理由を作る
飲み会を減らすだけで、翌朝の自分に驚くほど余裕が生まれます。
9割行きたいと思える飲み会以外は、理由を作って思い切って断ってしまいましょう。
どうしても断りにくい時は、
・家族がいるので今日はすみません。
・今日は仕事が残ってて、、、すみません。
・家族の看病があるので、今日はすみません。
断りにくくても、時には理由をつくって上手に断ることも大切です。
自分の時間は自分でつくれます。
上手な断り方のバリエーションをもっておくといいんだね✨️
7. 残業しない
夜型から抜け出せない要因のひとつは「仕事を夜に持ち込むこと」です。
残業で帰宅が遅くなると、食事・入浴・就寝すべてが後ろ倒しになり、生活リズムが乱れていきます。
👉 ポイントは「残業しない仕組みを作ること」。
- 定時までに終えるタスク管理を徹底する
- 翌朝に回せる仕事は回す
- 職場全体に「朝型の働き方」を広める
残業をやめることは、自分のためだけでなく、職場全体の生産性にもつながります。
どうしても仕事が減らない時は、『辞める』『捨てる』『一旦置く』を意識してみましょう。
💡この7つを取り入れることで、夜型生活は確実に改善されます。
最初から完璧にやる必要はありません。
できることを1つずつ取り入れていけば、必ず朝型のリズムが身についていきます。
FAQ（よくある質問）
Q1. 夜型から朝型に変えるには、どれくらい時間がかかりますか？
A. 個人差はありますが、まずは2〜3週間を目安に取り組むと体が慣れてきます。最初から完璧に変えようとせず、15分ずつ寝る時間を早めていくのがおすすめです。
Q2. 夜にどうしてもやりたいことがある場合はどうしたらいいですか？
A. 「夜ではなく朝に回す」習慣を意識しましょう。読書や趣味の時間は朝の方が集中でき、同じ時間でも質が高まります。
Q3. スマホを寝室に持ち込まないのが難しいです。
A. いきなりゼロにする必要はありません。まずは「寝る30分前だけスマホを手放す」といった小さなルールから始めてみましょう。
Q4. 飲み会や付き合いを断ると人間関係が悪くなりませんか？
A. 大切な会には参加し、頻度を減らすことが大切です。参加しても早めに切り上げる工夫をすれば、関係を保ちつつ生活リズムを守れます。
Q5. 残業を減らせない職場環境の場合はどうしたらいいですか？
A. すべてを変えるのは難しくても「翌朝に回せる仕事を見極める」だけで変化が生まれます。小さな積み重ねが大きな時間の余裕につながります。
まとめ
夜型生活から脱却して朝型に切り替えるためには、根性ではなく「仕組み」が必要です。
- テレビを見ない
- ゲームをしない
- 漫画を読まない
- 寝室にスマホを持ち込まない
- 電話を取らない
- 飲み会に行かない
- 残業しない
これらを1つずつ意識するだけで、夜更かしの習慣は自然と減り、朝の時間を有効に使えるようになります。
大切なのは「一気に全部」ではなく、「できることから始める」ことです。
1日30分の朝時間を1年間積み重ねれば、182時間の大きな差になります。
小さな工夫の積み重ねが、あなたの生活を大きく変えていきます。
1日だけ、寝室にスマホを持ち込むのをやめてみよう
ここまで読んだあなたは、夜型から抜け出すための方法を知っています。
知っていれば、次に必要なのは実際に行動してみることです。
👉 今日から「寝室にスマホを持ち込まない」ことを始めてみてください。
最初の一晩は落ち着かないかもしれませんが、1週間続ければ確実に朝の目覚めが変わってきます。
夜の誘惑を手放し、明日の朝の自分に時間をプレゼントしましょう。
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